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Voici la Séance 13 de Yoga en audio pour pratiquer à la maison :

Cette nouvelle séance prépare la posture de la tortue.

tortue

Allongé sur le dos

Vous commencerez allongé sur le dos en portant votre attention sur votre respiration.

Puis vous prendrez une respiration langhana, c'est à dire que vous allongez votre expiration par rapport à votre inspiration.

Exemple d'un cycle de respiration langhana :

Inspire : 4 temps

Rétention poumons pleins : 2 temps

Expire : 6 temps

Rétention poumons vides : 2 temps

Vous ajouterez un mouvement de bras et de jambes levées à la verticales.

Puis travaillerez l'étirement des adducteurs en écartant les deux jambes l'une de l'autre.

Debout

Pour continuer, vous vous installerez debout, les deux pieds écartés de la largeur de vos épaules pour un enchaînement flexion latérale, rotation, demi-flexion, en dynamique.

Ensuite, vous ferez une variante du triangle en torsion en dynamique et en statique.

Quatre pattes

Vous pourrez poursuivre par le chat dos creux/dos rond.

Posture de la tortue

Pour terminer par la posture de la tortue : à partir de l'assise sur les fessiers, les genoux repliés, vous posez les mains sur les coups de pieds en relâchez la tête en direction des pieds, les genoux descendus en direction du sol.

posture de yoga la tortue

Ou vous écartez largement les jambes l'une de l'autre en passant les avant-bras sous les jambes et descendre la tête en direction du sol.

yoga la tortue plus intense

Voici les dessins de la Séance 13 de yoga en audio:

séance yoga dessins posture tortue

Bonne pratique!

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Et voici la séance 12 de yoga audio, pour pratiquer à la maison :

posture accroupie

Posture de l'accroupi intense

Cette nouvelle séance s'élabore autour de la posture de l'accroupi intense.

Contrairement à la sculpture de Michel-Ange, qui représente plus la posture au repos, le dos sera bien redressé et étiré.

Vous commencerez allongés sur le dos à l'écoute des appuis de l'arrière du corps au tapis plus particulièrement de votre dos.

Puis, vous prendrez une respiration équilibrée.

Respiration équilibrée :

par exemple

4 temps d'inspire

2 temps d'arrêt poumons pleins

4 temps d'expire

2 temps d'arrêt poumons vides

Pour commencez, vous ferez un mouvement de bras en passant par l'avant pour les amener dans le prolongement du tronc au-delà de la tête.

Puis, vous ajouterez un mouvement de bassin, pour aller dans la posture de la table à deux pieds en dynamique et en statique.

Vous continuerez par un mouvement de jambes tendues, jambes repliées, en dynamique et en statique.

Vous viendrez dans la posture debout, pour un enchaînement demie-flexion/grande flexion avant, pour tenir dans la grande flexion avant.

Ensuite, vous descendrez dans l'accroupi, les bras tendus devant vous, le dos droit, plusieurs fois en dynamique puis en statique.

A partir de la feuille pliée, vous étirerez les flancs en flexion latérale.

Vous terminerez par une rotation à partir du quatre pattes.

Puis, après un repos en posture du diamant, vous reviendrez vous allonger sur le dos, à l'écoute de vos ressentis intérieurs et des effets de la séance dans votre corps.

Enfin, vous prendrez trois grandes respirations complètes.

Respiration Complète :

Inspire la poitrine se soulève, puis les côtes s'écartent et l'abdomen se soulève.

Une à deux secondes d'arrêt poumons pleins

Expire l'abdomen s'abaisse, les côtes se resserrent et la poitrine s'abaisse.

Une à deux secondes d'arrêt poumons vides.

Voici la Séance 12 yoga audio en dessins :

séance de yoga, posture accroupie intense, table à deux pieds, respiration complète

Bonne pratique!

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Voici la Séance 11 de yoga en audio :

Cette séance s'articule autour de la posture de la grenouille.

Vous commencerez allongé sur le dos, l'attention portée sur votre respiration. Vous essayerez d'équilibrer les temps d'inspiration avec les temps d'expiration en faisant des petites rétentions poumons pleins et poumons vides :

les quatre temps de la respiration équilibrée :

Inspire sur 4 temps

Rétention poumons pleins d'une à deux secondes

Expire sur 4 temps

Rétention poumons vides d'une à deux secondes

Vous initierez un mouvement de bras au-delà de la tête.

Puis vous continuerez avec un mouvement d'ouverture de hanche (l'as de pique) et de bras en chandelier.

Et un mouvement avec une jambe en l'air et une flexion de genou.

Ensuite vous viendrez debout pour un enchaînement flexion latérale/rotation/demie-flexion.

Pour continuer avec la posture du cavalier, les jambes largement écartées pieds écartés en V, en flexion de genou et la posture de la grenouille, même socle mais en accroupi. Une petite pause dans la posture du diamant en assise sur les genoux.

Puis vous viendrez vous allonger sur le dos pour continuer par la table à deux pieds et un mouvement de pression des genoux.

Pour terminer allongé sur le dos en détente avec trois grandes respirations complètes :

Inspire sur 4 temps en commençant par soulever la poitrine, puis les côtes et enfin l'abdomen

Rétention poumons pleins d'une à deux secondes

Expire sur 4 temps en commençant par rentrer le ventre, puis resserrer les côtes et abaisser la poitrine

Rétention poumons vides d'une à deux secondes

Voici les dessins de la Séance 11 de yoga en audio :

Bonne séance!

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Voici la séance 10 de yoga en audio à pratiquer à la maison.

Pour cette séance je vous propose comme posture principale la demi-flexion.

Vous commencerez allongé sur le dos en prenant le temps d’apprécier votre respiration.

Puis vous ferez un mouvement de bras et jambes.

Ensuite, debout vous ferez un enchaînement flexion latérale et rotation.

Pour continuer à partir de la grande flexion avant, vous ferez un mouvement de redressement de la tête et du buste.

Vous prendrez la posture de la demi-flexion.

Enfin, allongé sur le dos, vous prendrez la posture de la table à deux pieds.

Pour terminer par une posture groupée et un temps d'observation de la respiration.

Bonne pratique!

Voici les dessins la Séance 10 de yoga en audio :

Séance de yoga en audio posture de la demi-flexion
grande flexion avant
table à deux pieds
respiration équilibrée

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Voici la Séance 9 de Yoga en audio pour pratiquer à la maison:

Cette semaine, je vous propose la posture du danseur en équilibre sur un pied, comme posture principale.

N'hésitez pas à faire les adaptations, si vous sentez des douleurs dans les postures en statique malgré les adaptations, ne les tenez pas.

Pour la préparer, vous commencerez allongés sur le dos.

Prenez le temps d'observer votre souffle .

D'abord les mouvements respiratoires et ensuite les quatre temps de la respiration :

1 l'inspiration

2 un temps de rétention poumons pleins d'une à deux secondes

3 l'expiration

4 un temps de rétention poumons vides d'une à deux secondes

Je propose ensuite un mouvement de bras auquel s'ajoutera un mouvement de jambe.

Puis debout une extension du tronc suivie d'un enchaînement sur la pointe des pieds pour préparer l'équilibre.

La posture du danseur en statique sur un pied en alternant ensuite avec l'autre pied.

Un accroupi et une grande flexion avant.

Une torsion à quatre pattes.

La posture du chameau.

Et une détente en assise avec attention de nouveau sur le souffle, comme en début de séance : les mouvements respiratoires et trois respirations complètes.

Voici les dessins des postures de la séance :

dessins de la séance 9 de yoga en audio, posture principale le danseur, puis le chameau

Séance 9 de Yoga en audio

Je vous souhaite une bonne pratique!

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Au moment où je vous écris pour publier la Séance 8 de Yoga en audio, les salles restent fermées et il n'est pas possible de se retrouver ensemble pour pratiquer le yoga alors que la situation est anxiogène et difficile pour beaucoup d'entre nous.

C'est pourtant le moment où nous avons encore plus besoin de pratiquer pour se retrouver mentalement et physiquement.

Je vous propose de continuer d'élaborer ces séances de yoga en audio tant que nous ne pourrons pas reprendre les cours en salle. Pour que vous puissiez continuer à pratiquer chez vous régulièrement à votre rythme.

N'hésitez pas à refaire plusieurs fois certaines séances, ne vous blâmez pas si vous en avez loupé quelques unes, l'essentiel c'est d'être régulier, trouver le rythme qui vous convient selon vos besoins : une ou deux fois par semaine, tous les jours... Et accordez vous des pauses d'une ou deux semaines de temps en temps.

Voici donc la Séance 8 de Yoga en audio :

Cette séance a pour posture principale l'arbre, posture en équilibre sur un pied, symbole de l'enracinement et de l'élévation vers la lumière.

Pour la préparer nous commencerons allongé sur le dos avec des mouvements de bras et de chevilles, pour bien vous étirer.

Puis nous prendrons la posture de l'as de pique qui vous fera travailler l'ouverture de hanche.

Nous continuerons avec un équilibre debout puis la posture de l'arbre, statique.

Un accroupi pour se détendre enchainé ensuite avec une grande flexion avant pour continuer l'étirement.

Nous travaillerons ensuite à quatre pattes avec le chat sauvage et une torsion pour sentir les points d'appuis et l'élévation.

Puis nous prendrons la demie-sauterelle ou l'oiseau si ça vous convient mieux pour le dos. Toujours dans l'idée de ressentir l’appui au sol et l'élévation.

Nous terminerons par une assise confortable à l'écoute des ressentis intérieurs et de la respiration.

Voici les dessins pour vous aider:

séance 8 yoga posture de l'arbre

Je vous souhaite une bonne pratique!

Séance 8 de Yoga en audio

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Voici la séance 7 de yoga audio à écouter pour pratiquer à la maison.

Cette séance a comme fil conducteur l'équilibre et l'étirement.

La posture principale est le bateau, posture d'équilibre assis sur les fessiers.

Pour s'y préparer, je vous propose le palmier, équilibre debout sur la pointe des pieds.

Puis un enchaînement flexion latérale et demie-flexion.

Ensuite, la posture du triangle en torsion.

Enfin un mouvement pour faire travailler les abdominaux, dont vous aurez besoin pour tenir la posture finale du bateau.

Je vous propose de porter attention à votre respiration tout au long de la séance et d'essayer de l'allonger.

Installez-vous confortablement, déconnectez les notifications et débranchez le téléphone...

Connectez-vous à votre respiration et à vos ressentis intérieurs, sans jugements, avec bienveillance.

Je vous souhaite une bonne séance.

Voici la séance 7 de yoga audio en dessins:

séance 7 de yoga en dessins posture du bateau triangle en torsion

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Voici la 6ème séance de yoga à écouter pour pratiquer à la maison.

Grâce à la posture du héros, vous expérimenterez la confiance et la stabilité.

Pour vous y préparer, je vous propose les mouvements comme les, ailes d'oiseaux, un équilibre sur la pointe des pieds, un enchaînement flexion latérale/rotation. Puis un accroupi grande flexion avant pour détendre les jambes et le buste. Un chat dos creux dos rond et chien tête en bas, pour terminer par la feuille pliée et la posture du diamant.

Pratiquez à votre rythme, tenez les postures selon vos possibilités, soyez à l'écoute de vos ressentis intérieurs.

Essayez de calez vos mouvements sur votre respiration.

Voici la séance dessinée :

séance 6 yoga audio dessinée posture du héros
séance 6 yoga audio dessins

Je vous souhaite une excellente pratique!

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Voici la séance 5 de yoga audio à écouter et à pratiquer à la maison:

Cette séance a pour fil conducteur la confiance, avec comme posture centrale, la posture du chameau. Cette posture vous permet de bien ouvrir la cage thoracique et d'inspirer profondément.

Pour vous y préparer, vous expérimenterez la demi-flexion et le demi-pont. Je vous propose aussi une nouvelle posture d'équilibre : la posture du héron.

Vous pratiquerez aussi la posture du bâton pour terminer par une torsion assise et la posture allongée sur le dos pour un temps de relaxation.

Je vous souhaite une bonne pratique.

Si vous ne comprenez pas toutes mes explications, voici la séance en dessins:

séance 5 de yoga audio postures dessinées le chameau, le demi-pont, la demi flexion avant, le héron le bâton, la torsion assise

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Voici la séance 4 de yoga en audio, à écouter pour pratiquer à la maison.

Trouvez le moment et la fréquence qui vous conviennent le mieux mais essayez d'être régulier : une à deux fois par semaine c'est l'idéal.

Cette séance a pour fil conducteur la stabilité. Vous expérimenterez des postures d'équilibre comme le danseur, la sauterelle pour mieux apprécier la stabilité des postures d'appuis comme le chat, le chien, le demi-pont...

Écoutez vos ressentis dans les postures pour les adapter au mieux : n'essayez pas de faire la posture parfaitement, la posture parfaite est celle qui vous convient le mieux, pour votre corps et pour l'instant où vous pratiquez. N'hésitez pas à faire les adaptations proposées.

Ne tenez pas les postures en statique si elles sont douloureuses.

Je vous souhaite une bonne pratique.

Si vous ne comprenez pas toutes les explications, voici la séance en dessins :

séance 4 yoga audio en dessin
séance 4 yoga

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